Metode Latihan Fisik

METODE LATIHAN FISIK

1. Latihan sirkuit (circuit training)

Morgan dan Adamson (1959) menciptakan metode kesegaran jasmani dan latihan yang terbukti berhasil dalam beberapa masa. Karena pos-pos dari program latihan di susun dalam suatu putaran, metode ini disebut latihan sirkuit.

Latihan sirkuit bertujuan untuk mengembangkan dan memperbaiki kesegaran jasmani yang berkaitan dengan kekuatan, kecepatan dan, daya tahan.

Perencanaan latihan sirkuit diawalai dengan menentukan tujuan latihan dilanjutkan memilih dan menentukan butir-butir latihan untuk menentukan intensitas latihan. Selanjutnya menyusun urutan butir-butir latihan dalam sirkuit untuk menghindari pembrian latihan latihan pada bagian yang sama secara berurutan.

Bompa (1994) menyarankan bahwa dalam mengembangkan program latihan sirkuit harus memperhatikan karakteristik berikut ini:

1. Sirkuit pendek terdiri dari 6 latihan, normal terdiri 9 latihan dan panjang terdiri 12 latihan. Total lama latihan  antara 10-30 menit, biasanya dilakukan tiga putaran.
2. Kebutuhan fisik harus ditingkatkan secara progresif dan perorangan.
3. Karena satu set terdiri dari pos-pos, maka disusun latihan yang penting, beberapa atlet diikutsertakan secara simultan.
4. Sirkuit harus disusun untuk otot-otot secara bergantian.
5. Keperluan latihan perlu diatur secara teliti dengan memperhatikan waktu atau jum;ah ulangan yang dilakukan.
6. Meningkatkan unsure-unsur latihan, waktu utuk melakukan sirkuit dapat dikurangi tanpa mengubah jumlah ulangan atau beban, atau menambah beban atau jumlah ulangan.
7. Interval istirahat diantara sirkuit kira-kira dua menit tetapi dapat berubah sesuai dengan kebutuhan atlet. Metode denyut nadi dapat digunakan untuk menghitung interval istirahat. Jika jumlah nadi di bawah 120 kali, sirkuit lanjutan dapat dimulai.
8. Latihan beban (weight training)

Bompa (1994) menjelaskan bahwa latihan beban adalah program latihan kekuatan menggunakan tahanan yang diberikan oleh beban seperti barbell dan dumbbell.

Bowers dan Fox (1088) menyatakan bahwa program latihan beban direncanakan untuk mengembangkan otot. Ada 4 prinsip yang akan mendasari prigram mengangkat beban yaitu:

1. Prinsip beban lebih
2. Prinsip beban meningkat
3. Prinsip beban pengaturan
4. Prinsip pengkhususan

Program latihan mengangkat beban direncanakan sesuai dengan jenis kontraksi otot (isotonik, isometrik dan, isokinetik)

Isotonik

Kontraksi isotonik menurut kent (1994) adalah kontraksi otot yang mana tegangan otot tetap, tetapi panjang otot berubahuntuk mengatasi tahanan yang tetap.

Isometrik

Kontraksi isometrik oleh Kent (1994) disebut juga kontraksi statis, secara konvensional digunakan untuk menjelaskan kontraksi suatu otot dimana tegangan otot bertambah tetapi otot tidak berubah panjang.

Isokinetik

Kontraksi isokinetik didifinisikan oleh Bompa (1994) adalah kontraksi yang mana tegangan otot dikembangkan kemudian memendek dengan kecepatan gerakan maksimal yang tetap dengan ruang gerak sendi yang luas.

1. Latihan interval (interval training)

Kent (1994) menjelaskan bahwa latihan interval adalah suatu system latihan yang berganti-ganti antara melakukan dengan giat (interval kerja) dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam suatu tahap latihan.

Fox, Bowers dan Foss (1994) menjelaskan beberapa keuntungan system latihan interval sebagai berikut:

1. Teliti dalam mengaontrol ketegangan
2. Sebagai pendekatan sistematis hari demi hari, memungkinkan mudah dalam mengamati kemajuan
3. Lebih cepat memperbaiki energy potensial daripada metode latihan kondisi yang lain
4. Program latihan ini dapat dilaksanakan dimanapun dan tidak memerlukan peralatan khusus

Lima prinsip yang dilakukan untuk latihan interval dijelaskan oleh Fox, Bowers dan, Foss (1994) sebagai berikut:

1. Ukuran dan jarak interval
2. Jumlah ulangan setiap latihan
3. Interval sela atau waktu diantra interval kerja
4. Jenis kegiatan selama interval sela
5. Frekuensi latihan per minggu

1. Latihan fisik dengan system aerobik

Cooper (1982) menjelaskan bahwa latihan aerobik menunjuka pada kegiatan yang panjang dan kebutuhan tersebut ada pada tubuh yang memerukan pengembangan kapasitas mengambil oksigen.

Rushall dan Pyke (1990) menjelaskan bahwa bentuk latihan yang terus menerus lebih dari 30 menit biasanya menghasilkan adaptasi aerobic pada beban kerja di bawah ambang anaerobik.

Latihan aerobik merupakan system latihan, dimana energi yang digunakan berasal proses glikosis aerobik, siklus kreb dan system transprtasi electron. Proses tersebut memerlukan oksigen dimana okigen tersebut diperlukan untuk memecah glukusa menjadi CO2, air dan, energi.

1. Latihan fisik dengan system anaerobik

Getchell (1979) menjelaskan bahwa pada suatu waktu kerja dengan intensitas dan kecepatan tinggi dalam waktu yang pendek memerlukan energi segera yang tidak dapat diperoleh secara cepat dari sumber aerobik.

Cooper (1982) menjelaskan bahwa anaerobik berarti tanpa olsigen, dan jenis latihan yang perlu adalah kegiatan dilaksanakan tanpa menggunakan oksigen dari pernafasan. Latihan anaerobik merupakan system latihan, dimana energy yang digunakan berasal dari ATP-PC maupun asam laktat atau proses glikosis aerobic, yaitu pemecahan glikogen tanpa menggunakan oksien.

Menurut Bouchard, Brunell, dan Gadbaut (1975) bahwa konsep tentang kapasitas anaerobik tergantung pada kapasita seseorang untuk menanggung hutang oksigen yang lebih besar selama keadaan melakukan kerja dalam kondisi aerobik. Seseorang  yang mempunyai kapasitas anaerobik yang lebih besar maka lebih besar hutan oksigen yang dapat ditanggung.