Merancang latihan mental — untuk tugas fisik

Berikut adalah contoh pedoman latihan mental untuk melatih tembakan 3 point dalam olahraga basket.Tidak seperti tugas kognitif, dalam tugas fisik visualisasi yang dibayangkan sifatnya lebh sederhana dan berkaitan dengan keterampilan motorik gerak olahraga yang spesifik.

Latihan Mental untuk melatih tembakan three poin

1. karakteristik pemain:

• pemain pemula
• usia 14 – 18 tahun, atau pemain dewasa.
• memiliki pengalaman bertanding minimal satu kali.

2. keterampilan yang ingin ditingkatkan:

• tembakan three poin dari posisi berdiri (diam)

3. frekuensi pengulangan /intensitas

• dilakukan sejenak sebelum melatih teknik tembakan three poin di lapangan
• dilakukan pada saat waktu luang, sehari 2 – 3 kali dengan waktu 1 – 5 menit.
• latihan dapat dilakukan dimana saja dan kapan saja saat ada waktu luang

4. langkah-langkah :

• latihan mental ini dapat dilakukan dimana saja, selama anda berada dalam situasi tidak teraganggu.
• pejamkan mata sejenak.
• bayangkan anda berdiri di belakang garis, berdiri memegang bola basket. bayangkan telapak tangan anda memegang permukaan bola basket, bayangkan posisi kaki dan tubuh anda saat itu
• bayangkan posisi ring basket dari tempat anda berdiri
• bayangkan anda mengangkat bahu dan siku. kedua tangan, bersiap melakukan tembakan three poin.
• bayangkan kontraksi otot-otot di tangan dan bahu, tolakan dari pinggang, paha dan betis saat anda melemparkan bola.
• bayangkan jalur lemparan bola hingga memasuki keranjang.
• bayangkan kontraksi otot yang anda rasakan, bayangkan gerakan yang anda lakukan saat anda kembali ke posisi semula.
• bila memungkinkan, ulangi visualisasi tersebut 5 – 10 kali. Namun bila anda melakukannya sebelum berlatih 3 poin, cukup bayangkan 1-3 kali sebelum melempar.

Merancang Latihan Mental — untuk tugas kognitif

contoh rancangan latihan mental dalam olahraga pencak silat, untuk melatih tugas kognitif mengatur pergerakan posisi dalam ketgori tanding;

Latihan mental mengatur pergerakan posisi dalam kategori tanding pada olahraga pencak silat

1. Karakteristik atlet :

• pesilat kategori tanding tingkat mahir , putra maupun putri.
• pengalaman bertanding minimal 1 tahun, atau minimal telah pernah mengikuti 5 kali pertandingan di kejuaraan daerah
• pesilat kategori dewasa, usia minimal 18 tahun (mempertimbangkan pengalaman bertanding dan kematangan berpikir)
• pesilat harus secara aktif terlibat dalam latihan intensif 3 – 5kali seminggu

2.  Target keterampilan:

keterampilan mengatur posisi dengan melakukan pola langkah secara taktis untuk mendapatkan posisi terbaik dalam menyerang lawan

3. frekuensi dan intensitas:

sekali sehari selama 10 – 20 menit, sebelum tidur. Disarankan dilakukan 3 – 4 kali seminggu.

4. langkah-langkah:

• carilah tempat berbaring yang nyaman, di lingkungan yang tenang tanpa ada suara mengganggu atau gangguan-gangguan lainnya. Longgarkan pakaian, lepaskan ikat pinggang dan sepatu, usahakan tubuh berada dalam kondisi serileks mungkin.
• apabila menggunakan posisi berbaring, berbaringlah telentang di atas permukaan yang empuk tanpa menggunakan alas untuk kepala,  kedua tangan di samping badan, posisi rileks. Kaki lurus dan rileks.
• pejamkan kedua mata perlahan-lahan.
• sedikit demi sedikit, lemaskan semua otot-otot dalam tubuh anda.  Dimulai dari ujung kaki, lemaskan semua otot otot di ujung jari kaki, tumit, naik ke arah betis, lutut dan paha, lemaskan semuanya. Lemaskan sambil mengatur nafas selambat dan serileks mungkin.
• Naik ke arah pinggang, lemaskan semua otot di bagian perut, pinggang, dan punggung. Rasakan bagaimana udara memenuhi paru-paru anda dengan menghirupnya lambat-lambat, kemudian hemuskan pelan-pelan. Rasakan bagaimana dada anda naik turun dengan lambatuntuk bernafas. Tubuh anda terasa semakin rilekpada setiap nafas.
• Lemaskan leher dan otot-otot wajah. Rasakan udara yang ditarik melalui hidung dan hembuskan lambat-lambat. Anda merasa semakin rileks setiap menghembuskan nafas.
• perlahan-lahan, bayangkan sebuah gelanggang pencak silat dengan ukuran 10x10m. Bayangkan anda berdiri di atasnya. Bayangkan apa yang anda rasakan di telapak kaki saat anda berdiri di atas permukaan matras. Anda mengenakan dodi protektor dan pakaian silat lengkap, dalam kondisi pasang dengan penuh kesiagaan. Ada lima juri dan wasit yang memimpin pertandingan anda. Bayangkan mereka berada di mana. Ada seorang lawan yang anda hadapi, bayangkan berada di mana posisinya, seperti apa pasangnya.
• Bayangkan wasit memberi tanda pertandingan akan dimulai. Anda Melangkah ke arah kiri untuk menggiring lawan ke depan juri pertama, kemudian anda menyerang dan mencetak poin disana. Poin anda dicatat oleh juri pertama.
• Anda bergerak melangkah secara taktis menggiring lawan ke depan juri kedua, kemudian mencetak poin lagi disana. poin anda dicatat oleh juri kedua.
• Anda melakukan pola langkah tertentu untuk menggiring lawan berada diantara juri ketiga dan keempat, kemudian anda mencetak poin disana. poin anda dicatat oleh juri tiga dan empat.
• Anda berusaha menggiring lawan kembali ke arah juri lima, dan lawan terpojok kemudian anda mencetak poin kembali di depan juri lima. Juri lima mencatat poin anda.
• Anda mencetak angka dengan melakukan berbagai pola langkah untuk mengepung dan mematikan langkah lawan; dan di akhir pertandingan, nilai anda lebih tinggi dari lawan dan anda diumumkan sebagai pemenang.
• latihan mental telah selesai. perlahan-lahan, kembalikan pikiran anda ke tubuh anda semula. Rasakan kembali otot-otot wajah anda yang rileks, rasakan kembali nafas anda secara teratur.
• rasakan kembali leher, dada, punggung, kedua tangan anda. rasakan bagimana dada anda naik turun bernafas. paru-paru anda dipenuhi oksigen, jantung anda berdetak memompa darah yang terasa hangat di seluruh tubuh anda.
• rasakan otot pinggang, paha, betis, tumit dan ujung kaki kembali.
• perlahan-lahan, gerakkan ujung kaki anda, dan jari-jari tangan anda perlahan-lahan.
• buka mata perlahan-lahan. Tetaplah berada dalam posisi berbaring sementara, nikmati hingga anda merasakan kembali kesadaran akan tubuh anda sepenuhnya.

Merancang Latihan Mental (mental practice)

Dalam merancang latihan mental, sebaiknya pelatih atau psikolog olahraga mempertimbangkan dahulu aspek-aspek berikut :

1. Karakteristik atlit/pemain yang melakukan latihan mental : siapa yang melakukan latihan mental ? apakah atlit mahir atau atlit pemula ? sampai tahap apa kemampuannya ?

kemampuan otak dalam membayangkan sesuatu selalu konsisten dengan apa yang dapat dilakukan oleh tubuh. Misalnya, seorang perenang amatir gaya crawl akan merasa kesulitan  membayangkan gerakan renang gaya kupu-kupu; karena ia hanya terlatih melakukan gaya crawl (gaya bebas). Jadi, latihan mental tidak bisa menggantikan latihan fisik sepenuhnya. Atlit yang belum menguasai gerakan kuncian dalam judo akan kesulitan melakukan gerakan itu bila ia belum ahli atau masih baru bermain. Jadi, sebelum menyuruhmelakukan  atlit latihan mental pastikan terlebih dahulu atlit sudah menguasau gerakan tersebut.

2. Target keterampilan/kemampuan yang ingin ditingkatkan : kemampuan atau keterampilan spesifik apa yang ingin ditingkatkan? apakah termasuk dengan tugas kognitif atau tugas fisik ? perlu diingat bahwa latihan mental yang berkaitan dengan tugas kognitif hanya efektif pada atlit mahir yang sudah berpengalaman. Sedangkan untuk atlit pemula, tujuan latihan mental adalah untuk mengasah gerakan fisik.

lebih jauh lagi, bila berkaitan dengan tugas kognitif, kemampuan spesifik apa yang ingin ditingkatkan? Misalnya, dalam olahraga pencak silat tanding, target keterampilannya adalah kemampuan mengatur posisi di dalam gelanggang. Sehingga, yang dibayangkan pesilat dalam latihan mental adalah ia berada di gelanggang sedang menghadapi lawan : lalu ia membayangkan mengatur langkah kakinya untuk mendapatkan posisi menguntungkan di dalam gelanggang.

sedangkan pada tugas fisik, keterampilan spesifik apa yang ingin ditingkatkan? Misalnya seorang pesenam ingin melatih keterampilan dasar gerakan flip-flop, maka yang ia bayangkan adalah dirinya melakukan gerakan flip-flop beberapa kali secara sempurna.

3. Karakteristik cabang olahraga yang dilakukan. Dalam latihan mental untuk olahraga tim, terutama yang berkaitan dengan tugas kognitif, seorang pemain harus juga membayangkan pemain-pemain lainnya dan/atau pemain lawan. Pada olahraga individual, pemain cukup hanya membayangkan dirinya berada di gelanggang / lapangan.

Penting bagi pemain/atlit untuk membayangkan kondisi lapangan sedetil mungkin, termasuk permukaan lapangan tempat ia berdiri, posisi wasit atau juri, peralatan / perangkat yang ada di lapangan (misalnya, lokasi ring basket untuk basket, kuda-kuda lompat untuk pesenam, garis gelanggang untuk pesilat tanding, dsj). Hal ini baru bisa dibayangkan secara jelas apabila atlit telah berpengalaman tanding sebelumnya.

4. Frekuensi dan intensitas pengulangan. Disarankan latihan mental dilakukan sekali sehari selama 10 – 20 menit sebelum tidur atau pada saat suasana tenang dan nayaman.Untuk latihan mental yang berkaitan dengan tugas kognitif cukup dilakukan satu kali sehari, karena atlit harus membayangkan banyak hal dan memecahkan masalah.

Namun untuk meningkatkan keterampilan gerak yang sederhana (tugas fisik) ada juga yang menyarankan dilakukan sesering mungkin, mengingat bahwa latihan mental yang berkaitan dengan tugas gerak tidak membutuhkan waktu lama untuk membayangkannya.Hal ini karena tujuan latihan mental yang terkait tugas fisik adalah untuk meningkatkan otomatisasi gerakan – gerakan yang dibuthkan dalam bermain.