Merancang Latihan Mental — untuk tugas kognitif

contoh rancangan latihan mental dalam olahraga pencak silat, untuk melatih tugas kognitif mengatur pergerakan posisi dalam ketgori tanding;

Latihan mental mengatur pergerakan posisi dalam kategori tanding pada olahraga pencak silat

1. Karakteristik atlet :

• pesilat kategori tanding tingkat mahir , putra maupun putri.
• pengalaman bertanding minimal 1 tahun, atau minimal telah pernah mengikuti 5 kali pertandingan di kejuaraan daerah
• pesilat kategori dewasa, usia minimal 18 tahun (mempertimbangkan pengalaman bertanding dan kematangan berpikir)
• pesilat harus secara aktif terlibat dalam latihan intensif 3 – 5kali seminggu

2.  Target keterampilan:

keterampilan mengatur posisi dengan melakukan pola langkah secara taktis untuk mendapatkan posisi terbaik dalam menyerang lawan

3. frekuensi dan intensitas:

sekali sehari selama 10 – 20 menit, sebelum tidur. Disarankan dilakukan 3 – 4 kali seminggu.

4. langkah-langkah:

• carilah tempat berbaring yang nyaman, di lingkungan yang tenang tanpa ada suara mengganggu atau gangguan-gangguan lainnya. Longgarkan pakaian, lepaskan ikat pinggang dan sepatu, usahakan tubuh berada dalam kondisi serileks mungkin.
• apabila menggunakan posisi berbaring, berbaringlah telentang di atas permukaan yang empuk tanpa menggunakan alas untuk kepala,  kedua tangan di samping badan, posisi rileks. Kaki lurus dan rileks.
• pejamkan kedua mata perlahan-lahan.
• sedikit demi sedikit, lemaskan semua otot-otot dalam tubuh anda.  Dimulai dari ujung kaki, lemaskan semua otot otot di ujung jari kaki, tumit, naik ke arah betis, lutut dan paha, lemaskan semuanya. Lemaskan sambil mengatur nafas selambat dan serileks mungkin.
• Naik ke arah pinggang, lemaskan semua otot di bagian perut, pinggang, dan punggung. Rasakan bagaimana udara memenuhi paru-paru anda dengan menghirupnya lambat-lambat, kemudian hemuskan pelan-pelan. Rasakan bagaimana dada anda naik turun dengan lambatuntuk bernafas. Tubuh anda terasa semakin rilekpada setiap nafas.
• Lemaskan leher dan otot-otot wajah. Rasakan udara yang ditarik melalui hidung dan hembuskan lambat-lambat. Anda merasa semakin rileks setiap menghembuskan nafas.
• perlahan-lahan, bayangkan sebuah gelanggang pencak silat dengan ukuran 10x10m. Bayangkan anda berdiri di atasnya. Bayangkan apa yang anda rasakan di telapak kaki saat anda berdiri di atas permukaan matras. Anda mengenakan dodi protektor dan pakaian silat lengkap, dalam kondisi pasang dengan penuh kesiagaan. Ada lima juri dan wasit yang memimpin pertandingan anda. Bayangkan mereka berada di mana. Ada seorang lawan yang anda hadapi, bayangkan berada di mana posisinya, seperti apa pasangnya.
• Bayangkan wasit memberi tanda pertandingan akan dimulai. Anda Melangkah ke arah kiri untuk menggiring lawan ke depan juri pertama, kemudian anda menyerang dan mencetak poin disana. Poin anda dicatat oleh juri pertama.
• Anda bergerak melangkah secara taktis menggiring lawan ke depan juri kedua, kemudian mencetak poin lagi disana. poin anda dicatat oleh juri kedua.
• Anda melakukan pola langkah tertentu untuk menggiring lawan berada diantara juri ketiga dan keempat, kemudian anda mencetak poin disana. poin anda dicatat oleh juri tiga dan empat.
• Anda berusaha menggiring lawan kembali ke arah juri lima, dan lawan terpojok kemudian anda mencetak poin kembali di depan juri lima. Juri lima mencatat poin anda.
• Anda mencetak angka dengan melakukan berbagai pola langkah untuk mengepung dan mematikan langkah lawan; dan di akhir pertandingan, nilai anda lebih tinggi dari lawan dan anda diumumkan sebagai pemenang.
• latihan mental telah selesai. perlahan-lahan, kembalikan pikiran anda ke tubuh anda semula. Rasakan kembali otot-otot wajah anda yang rileks, rasakan kembali nafas anda secara teratur.
• rasakan kembali leher, dada, punggung, kedua tangan anda. rasakan bagimana dada anda naik turun bernafas. paru-paru anda dipenuhi oksigen, jantung anda berdetak memompa darah yang terasa hangat di seluruh tubuh anda.
• rasakan otot pinggang, paha, betis, tumit dan ujung kaki kembali.
• perlahan-lahan, gerakkan ujung kaki anda, dan jari-jari tangan anda perlahan-lahan.
• buka mata perlahan-lahan. Tetaplah berada dalam posisi berbaring sementara, nikmati hingga anda merasakan kembali kesadaran akan tubuh anda sepenuhnya.